ویتامین (Vitamine) چیست؟
ویتامین ها مواد آلی یا ارگانیکی هستند که در مواد غذایی یافت می شوند. اغلب ویتامین ها از طریق مصرف مواد غذایی وارد بدن می شوند، بنابراین یک رژیم غذایی مناسب می تواند شامل تمام ویتامین های مورد نیاز بدن باشد.
امروزه به دلیل سبک زندگی ناسالم و رژیم غذایی نامناسب، کمبود ویتامین ها، امری بسیار شایع است و افراد برای تامین این نیاز بدن، قرص های ویتامین مصرف می کنند.
ویتامین ها برای انجام واکنش های شیمیایی درون سلول ها ضروری هستند. این گروه از مواد غذایی، انرژی زا نیستند اما برای بدن ضروری هستند.
در ادامه ی مطلب، انواع ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی، تفاوت های آن ها با یکدیگر، بهترین ویتامین ها، علائم کمبود ویتامین ها و… را توضیح خواهیم داد.
با مرکز علمی آموزشی و پژوهشی ایرانیان ملل همراه باشید.
انواع ویتامین ها
ویتامین ها، به طور کلی به دو دسته تقسیم می شوند، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی.
- ویتامین های محلول در آب: ویتامین های محلول در آب همانطور که از نام آن مشخص است، به ویتامین هایی گفته می شود که به سادگی در آب حل می شوند.
ویتامین های محلول در آب به دلیل دفع از طریق ادرار، باید به صورت روزانه دریافت شوند.
انواع ویتامین های محلول در آب
- ویتامین B1(تیامین)
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- ویتامین B3 (نیاسین)
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
- ویتامین B6
- ویتامین B7 (بیوتین)
- ویتامین B9 (اسید فولیک)
- ویتامین B12 (کوبالامین)
- ویتامین C
اکنون شما با انواع ویتامین های محلول در آب آشنا شدید. در ادامه ی مطلب به بیان و بررسی انواع ویتامین های محلول در چربی و تفاوت آن ها با یکدیگر می پردازیم.
تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
- ویتامین های محلول در چربی: ویتامین های محلول در چربی، گروهی از ترکیبات آلی برای رشد، تکامل و فعالیت های بدن هستند که برای بدن ضروری اند. دلیل نام گذاری این دسته از ویتامین ها، به ویتامین های محلول در چربی، شباهت روش جذب آن ها به جذب چربی در بدن است.
انواع ویتامین های محلول در چربی
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
تفاوت ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی
بدن توانایی ذخیره ی ویتامین های محلول در آب را ندارد پس باید این گروه از ویتامین ها، به صورت روزانه دریافت شوند. اما ویتامین های محلول در چربی به دلیل ذخیره شدن در کبد و سلول چربی، مصرف یک بار مواد داری این نوع ویتامین، در هفته و یا ماه کافی است.
توجه داشته باشید که، مصرف زیاد و بیش از حد ویتامین های محلول در چربی، سمیت ایجاد می کند. به ندرت مسمومیت به وسیله ی ویتامین ها رخ می دهد، اما گاهی ممکن است عوارض خطرناکی مثل تغییر دید، درد معده، کم اشتهایی، از دست دادن آب بدن و… را به همراه داشته باشد.
ویتامین های مورد نیاز بدن
میزان نیاز روزانه ی بدن افراد به ویتامین ها و مواد معدنی براساس جنسیت، سن و چندین عامل دیگر مشخص می شود.
مصرف ویتامین ها به صورت روزانه برای هر فرد بالغی ضروری است و مانع از ابتلا به بیماری ها می شود.
مهم ترین ویتامین های مورد نیاز بدن عبارتند از:
- کلسیم
- پتاسیم
- فیبر
- منیزیم
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
با افزایش سن، نیاز به مواد غذایی نیز تغییر می کند. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی، به عملکرد بدن سالمندان، کمک می کند. این ویتامین ها شامل: ویتامین D، کلسیم، ویتامین B-12، ویتامین B6، منیزیم، امگا ۳ و… هستند.
افرادی که در مراکز درمانی به عنوان کادر درمان مشغول به کار هستند، باید از میزان و نوع ویتامین های ضروری برای افراد با شرایط مختلف اطلاع داشته باشند.
بهترین منابع طبیعی تامین ویتامین ها برای بدن
منابع مهم و طبیعی ویتامین های محلول در آب:
- ویتامین B2: غلات، سبوس گندم، سبزیجات به ویژه اسفناج از جمله منابع حاوی ویتامین B2 هستند.
- ویتامین B5: دانه ها و غلات، کنجد و گردو، بادام زمینی، سیب و… از منابع تامین ویتامین B5 هستند.
- ویتامین B6: سبزیجات دارای نشاسته، میوه های خشک، گردو، کلم و موز از منابع تامین ویتامین B6 هستند.
- ویتامین B9: لوبياى چشم بلبلى، لوبیا قرمز، عدس، چغندر، اسفناج، كاهو، بروكلى و… از منابع تامین ویتامین B9 هستند.
- ویتامین B12: ترب، کشمش، آلوئه ورا، جوانه گندم، قارچ و… از منابع تامین ویتامین B12 هستند.
- ویتامین C: اصلی ترین منبع طبیعی تامین این نوع ویتامین، میوه ها به ویژه مرکبات و سبزیجات هستند.
منابع مهم و طبیعی ویتامین های محلول در چربی:
- منابع ویتامین K: ویتامین K در سبزیجات سبز مثل، کاهو، اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی به یافت می شود.
- منابع ویتامین E: بادام، فندق، روغن آفتابگران، روغن جوانه ی گندم و… حاوی مقدار زیادی ویتامین E هستند.
- منابع ویتامین D: در غذاهای حیوانی به ویژه تخم مرغ، گوشت و روغن ماهی ویتامین D وجود دارد. همچنین 2 الی 3 روز در هفته، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 15 دقیقه در دریافت ویتامین D موثر است.
علائم کمبود ویتامین ها در بدن
شایع ترین علائم کمبود انواع ویتامین ها در بدن:
علائم کمبود ویتامین A در بدن:
- خارش پوست
- شب کوری
- خشکی چشم
- کاهش سرعت رشد در کودکان
علائم کمبود ویتامین D در بدن:
- احساس ضعف و خستگی
- درد استخوان ها و کمر
- درد عضلانی
- افسردگی
- اضطراب
- افزایش وزن
علائم کمبود ویتامین B1 و B2:
- احساس گیجی
- ترک های پوستی در اطراف دهان
علائم کمبود ویتامین B3 و B5:
- پوست خشک
- خستگی
- مشکلات گوارشی
- سردرد
- حالت تهوع
- بی حسی دست و پا
- گرفتگی عضلات
علائم کمبود ویتامین B6 و B7:
- کم خونی
- حالت تهوع
- ریزش مو
- از دست دادن اشتها
- بثورات پوستی (تورم، التهاب، زخم و… بر روی پوست)
علائم کمبود ویتامین B9 و B12:
- کم خونی
- سردرد
- تپش قلب
- تنگی نفس
- ضعف
- یبوست
- کاهش وزن
- تضعیف حافظه
- بی حسی دست و پا
علائم کمبود ویتامین E در بدن:
- ضعف سیستم ایمنی
- اختلال در بینایی
- سوزن سوزن شدن دست و پا
- شکننده شدن موها و ناخن ها
- ریزش مو
- شوره سر
- سندرم پای بی قرار
برای مطالعه ی سایر مقالات، می توانید به قسمت مقالات در سایت مرکز علمی آموزشی و پژوهشی ایرانیان ملل مراجعه نمایید.
